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8種降低膽固醇的食物

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發表於 2016-12-28 11:24:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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現代人常在不知不覺間吃了太多膽固醇過高的食物。 我們在此介紹8種可以降低膽固醇的食物,幫助你避免心血管疾病。

糟糕。膽固醇指數又升高了!也許你正在為數字懊惱,其實許多人和你有相同的煩惱。


根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」,成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg,遠超過建議值300mg以下,脂肪比例佔熱量來源的34.6%,也高於建議的30%以下。


「我們目前的飲食型態,是對心臟很不友善的型態,」台大醫院營養部臨床組組長陳珮蓉表示。


你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物,少碰為妙,你可知道,其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些?

以下介紹8種可以降低膽固醇的食物:

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1.黃豆


豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物,美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。


研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。


美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。


想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀,每天中午吃自助餐時,不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。


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2.燕麥片


早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。


燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。


研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

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3.鮭魚


想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL),研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚,連續吃40天,HDL大大增加。


不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

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4.橄欖油


愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。


而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。


橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。


橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞的膽固醇免於被氧化。


傳統用油如麻油、花生油,單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用,例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益。

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5.蘋果


蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。


法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。


最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。

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6.葡萄柚


葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。


含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,」台大陳珮蓉組長形容,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

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7.茶


老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。

普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。


台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家,養成「持續、經常」的飲茶習慣。

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8.大蒜


平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。


紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。


在西雅圖的實驗也發現,每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇。


清楚了哪些食物可以抗膽固醇,你還必須知道每一餐中如何選擇,才不會不知不覺間,又讓膽固醇升高。


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◆盯緊吃的肉


想要在飲食中降低油脂和膽固醇,都要盯緊每天所吃的肉。


儘量吃瘦肉,雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉,「1兩約是兩根手指大,」陳珮蓉組長伸出手指。


另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高,而且都是飽和脂肪,會增加膽固醇的量,最好儘量避免。


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◆注意油脂的陷阱


就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜,還有很多地方都是油的陷阱。


例如糕點,中式的往往含有豬油;西式的往往是奶油或是植物油(瑪其琳),別以為植物油沒關係,這種植物油其實已經氫化,與飽和的動物油無異,榮總營養部臨床組組長楊雀戀強調。


還有鐵板燒用的那塊油,也是奶油。

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◆別忘了奶精


你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶,但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎?奶精可是用椰子油製成,是少數飽和脂肪很高的植物油,一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪。


你有沒有發現,這些對心臟友善的飲食,其實就是對身體友善的飲食型態。多攝取豆類、深海魚當做蛋白質來源;多吃富含纖維的食物、選擇好油,這樣的飲食型態也能帶領你走向健康。

 

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